Dôležité potraviny
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je prvou potravou, s ktorou sa stretneme po svojom narodení a sprevádza nás po celý život. Je jednou zo základných potravín pre všetky vekové skupiny. Jeho hlavné zložky – bielkoviny, tuky, mliečny cukor-laktóza, esenciálne látky, vitamíny a minerálie tvoria vyvážený celok.
Mliečne bielkoviny sú ako stavebné látky potrebné pre výstavbu všetkých tkanív v organizme. Mliečny cukor - laktóza je ojedinelý sacharid, ktorý prislúcha iba mlieku a mliečnym výrobkom. Má osobitnú úlohu v detstve ako zdroj galaktózy, ktorá je základnou súčasťou mozgu a preto je mimoriadne dôležitá najmä v období vývoja.
Z minerálnych látok je nesmierne dôležitý obsah vápnika a fosforu ako aj obsah horčíka. Pomáhajú zabezpečiť optimálny vývoj kostry u detí a dospievajúcich, a pri prevencii osteoporózy.
Tip zdravej päťky:
Pre deti sú vhodné polotučné výrobky ktoré obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Obmedzte prisladené jogurty a pikantné syry.
Zelenina a strukoviny, ovocie a orechy
Väčšina druhov ovocia a zeleniny je chudobná na energetické látky, ale bohatá na vitamíny, minerálne a balastné látky. Odborníci na výživu zistili, že tí, ktorí denne zjedia päť porcii ovocia a zeleniny majú o polovicu menšie riziko ochorenia na rakovinu a o tretinu menšie riziko srdcovo-cievnych a chronických ochorení, ako ľudia, ktorí jedia ovocia a zeleniny menej.
Veľa druhov zeleniny má vysoký obsah karotenoidov. Látok, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred niektorými druhmi rakoviny. Najviac ich nájdete v paradajkách, mrkve, brokolici, alebo v kapuste. Zelenina a ovocie obsahujú antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky proti poškodeniu voľnými radikálmi
Orechy, semienka, napr. slnečnicové, sezamové a ľanové sú dodávateľmi hodnotných a výživných látok. Obsahujú vápnik, železo, kyselinu linolovú, ale aj veľa nenasýtených mastných kyselín a rastlinných bielkovín.
Tip zdravej päťky:
Vhodné sú čerstvé vlašské orechy, búrske orechy alebo lieskovce, nepražené mandle. Nevhodné sú pražené a solené oriešky.
Chlieb a pečivo
Celozrnné pekárenské výrobky sú zdravšie ako biely chlieb a pečivo pretože obsahujú niekoľkonásobok vitamínov a minerálov oproti výrobkom z bielej múky. Celozrnné výrobky obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré priaznivo vplývajú na krvotvorbu, nervovú sústavu a regeneráciu pokožky. Sú zdrojom dôležitých minerálov ako vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok. Dôležitý je aj obsah vlákniny a balastných látok.
Tip zdravej päťky:
Tmavá farba neznamená, že ide o celozrnný výrobok. Celozrnný chlieb by mal byť upečený z celozrnnej múky. V jeho zložení by ste mali nájsť okrem pšeničnej aj celozrnnú múku. Inak ide o chlieb upečený z bielej múky a zafarbený praženou ražou, karamelom, alebo syntetickými farbivami. Nevšímajte si teda farbu, ale štruktúru chleba a pečiva.
Tuky a vajíčka
Vajíčka majú mimoriadne vysoký obsah výživných látok. Obsahujú okrem plnohodnotných bielkovín aj množstvo vitamínov, minerálov a iných látok. Napriek tomu, že vajíčka obsahujú cholesterol, nemali by chýbať na tanieri vašich detí. Vajíčka totiž obsahujú aj látky, ktoré cholesterol znižujú.
Tuky sú najbohatší zdroj energie. Sú dôležite pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K. Odporúčaná denná dávka predstavuje 30 až 35 % denného energetického príjmu. Jeden gram tuku = 38 kJ (9 kcal). Výborným zdrojom tukov sú rastlinné oleje – predovšetkým olivový, ktorý je skvelý na ochutenie šalátov. Ďalším zdravým zdrojom sú čerstvé maslo a rastlinné tuky s nízkym obsahom transmastných kyselín.
Upozornenie zdravej päťky:
Nezabudnite, že tuky sa ukrývajú vo väčšine potravín. Nájdete ich takmer všade: v mäse, v mliečnych výrobkoch a syroch, v sladkých plnkách croissantov a keksíkov... a pozor na prepálené tuky v hranolkách, hamburgeroch ...
