Vitamíny skupiny B

Charakteristika:

Vitamíny skupiny B za dlho pokladali za iba jeden vitamín, no časom sa zistili ich rozdiely v chemickej štruktúre, mierne odlišný účinok v organizme a zdroje v potrave. Ich základná a spoločná vlastnosť spočíva v tom, že sa zúčastňujú na uvoľňovaní energie v organizme. Ich spotreba výrazne stúpa pri zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži, keď je potrebné zvýšiť príjem týchto vitamínov.

Formy vitamínu B:

B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12

B1 - Tiamín

• Charakteristika: Vitamín B1, často prezývaný ako tiamín je nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Pri nedostatku vitamínu B sa typicky vyskytuje strata chuti do jedla.

• Účinky na organizmus: Podstatný význam tiamínu spočíva v jeho stimulujúcom účinku na nervovú sústavu. Bráni tvorbe toxických látok v tele, hlavne tých, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervovú sústavu.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: strukoviny a obohatené obilniny, kukurica, zemiaky, slivky, hrozno

• Odporúčaný denný príjem: 1,4 mg

• Čo ste možno nevedeli... Pri varení sa stráca približne polovica tiamínu, záchranou sú však zdroje v zemiakoch, ktoré sa varia v šupke.

B2 - Riboflavín

• Charakteristika: Ďalší dôležitý vitamín zo skupiny B, ktorý má taktiež za úlohu uvoľňovanie energie z potravy. Je tiež nevyhnutý pre správnu funkciu vitamínu B6 a niacínu. Človek nemá veľkú možnosť uskladniť väčšie množstvo riboflavínu, preto musíme zabezpečovať pravidelnú dennú dávku.

• Účinky na organizmus: Riboflavín je dôležitý pre dobrý stav kože, očí, funkciu srdca a ďalších orgánov. Zúčastňuje sa na viacerých chemických reakciách v organizme, jeho nedostatok sa prejavuje popraskaním pier, zápalmi ústnych kútikov a ťažkostí pri prehĺtaní.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: sušené ovocie, čerešne, marhule, čierne ríbezle, kiwi, broskyne, brokolica, špenát, žerucha, vlašské orechy

• Odporúčaný denný príjem: Pre deti vo veku 7-10 rokov: 13 mg, 4-6 rokov: 12 mg, 1-3 rokov: 5-9 mg.

• Čo ste možno nevedeli: Riboflavín je dosť stabilný pri varení, no ničí sa pri státí mlieka a na slnečnom svetle.

B3

• Charakteristika: Vo vode rozpustný vitamín, silno citlivý na teplo, skladovaný len vo veľmi malých množstvách. Nedostatok sa prejavuje poruchami spánku, zníženou koncentráciou, pocitmi strachu, nervozitou až depresiou.

• Účinky na organizmus: podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: hrozno, grepy, broskyne, jahody, mrkva, karfiol, petržlenová vňať, zemiaky, červená paprika.

• Odporúčaný denný príjem: Odporúča sa od 9 do 16 mg pre deti.

• Čo ste možno nevedeli: Vitamín B3 prispieva k útlmu tvorby cholesterolu. Je potrebný pre hojenie rán.

B5 - Kyselina pantoténová

• Charakteristika: Tento vitamín je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu.

• Účinky na organizmus: Hrá dôležitú úlohu pri metabolizme tukov, sacharidov a rôznych aminokyselín a pri syntéze mastných kyselín, cholesterolu a látok odvodených od steroidov.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: melóny, citróny, maliny, brokolica, karfiol, zeler

• Odporúčaný denný príjem: 6 mg/deň

• Čo ste možno nevedeli: Názov je odvodený od gréckeho slova pantos - všadeprítomný. A je to doslova tak, pretože ju nájdeme vo všetkých tkanivách ľudského tela a jej funkcia je nezastupiteľná.

B6 - Pyridoxín

• Charakteristika: Vitamín B6 pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.

• Účinky na organizmus: Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: banány, sója, orechy, zelená a listová zelenina

• Odporúčaný denný príjem: 1,3mg/deň

• Čo ste možno nevedeli: B6 znižuje napätie svalov, pôsobí proti kŕčom a močopudne.

B9 - Kyselina listová

• Charakteristika: Patrí medzi najvýznamnejšie vitamíny. Kyselina listová je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá je dôležitá pre tvorbu DNA a syntézu RNA (tzv. nukleových kyselín), ktoré sú dôležité pre rast a delenie všetkých buniek v organizme.

• Účinky na organizmus: Je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, liečbu chudokrvnosti a zdravý vývoj buniek.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: hrášok, šošovica, pomaranče, ananás, mandarinky, jahody, repa, brokolica , ružičkový kel, špenát, fazuľa, šošovica, hrach

• Odporúčaný denný príjem: 100µg

• Čo ste možno nevedeli: Kyselina listová je vitamín prospievajúci nervovému systému a jej užívanie môže napomôcť k celkovému emocionálnemu zdraviu. Zvýšenú pozornosť jeho užívaniu by mali venovať ľudia pod neustálym stresom.

B12

• Charakteristika: Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý vo veľkej miere podlieha deštrukcii pri výrobe potravín a príprave jedál.

• Účinky na organizmus: Je dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému.

• Ovocie a zelenina, v ktorých ho nájdeme: kyslá kapusta, sójové bôby, morské riasy

• Odporúčaný denný príjem: 3 mg

• Čo ste možno nevedeli: Viac vitamínu B12 je treba v tehotenstve a v období dojčenia, pri prísnom vegetariánstve, zlej výžive a pri poruchách vstrebávania.